引体向上怎么练 引体向上正握和反握技巧

2017年02月11日 来源:潇洒世界 www.xiasj.com 点击:

导语:引体向上有正握和反握两种,但是正握和反握都该怎么做呢?引体向上的正握反握能锻炼哪些肌肉呢?引体向上的锻炼又有什么注意事项呢?随小编一起来了解一下吧!

引体向上怎么练习,如何正握和反握。引体向上有正握和反握两种,但是正握和反握都该怎么做呢?引体向上的正握反握能锻炼哪些肌肉呢?引体向上的锻炼又有什么注意事项呢?随小编一起来了解一下吧!

引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上反握和正握怎么做呢?

引体向上正握怎么做?

运动肌群

①肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

②肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

③肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

①躯干:腹肌、竖脊肌。

②肩关节:肌腱袖。

③肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

④前臂:屈腕肌。

引体向上怎么练习 如何正握和反握(2)
引体向上怎么练习 如何正握和反握

练习动作

双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

在下杠的时候,双臂一定要缓慢的弯曲,等到身体还原到起始状态的时候,在将膝盖弯曲,最后借着力量开始完成下面的一个动作。

注意事项

①避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

②避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

③身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

④引体向上时吸气。

引体向上反握怎么做?

主要锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。

练习动作

反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

引体向上怎么练习 如何正握和反握(2)
引体向上怎么练习 如何正握和反握

缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠。稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。重复上述动作。

注意事项

①保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

②如果你的握位教近,那么双臂的二头肌就会受力越大,反过来说,如果你的握位宽,那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

总之,不管采用哪种方法联系引体向上,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。


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