健身如何制定合理健身计划推荐

2021年08月04日 来源:潇洒世界 www.xiasj.com 点击:

导语:随着生活水平的不断提高,大家的运动方式也发生了很大改变。越来愈多的男士朋友更倾向于去健身房锻炼,可是很多人只是去健身,并没有很好的健身计划,这样就很容易使我们的身体受伤。那么正确的健身方法是什么呢?我们又该如何减肥健身呢?

随着生活水平的不断提高,大家的运动方式也发生了很大改变。越来愈多的男士朋友更倾向于去健身房锻炼,可是很多人只是去健身,并没有很好的健身计划,这样就很容易使我们的身体受伤。那么正确的健身方法是什么呢?我们又该如何减肥健身呢?

  下面是我在健身房里面的见闻,虽然大家坚持健身的精神是好的,可是不懂的方法就是事倍功半了。

  我在健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者:一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习会员只需做3组,但是在做第2组时,会员便出现了腿部肌肉损伤。

  还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。

  这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。

  在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。

  腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。

  因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

  而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。

  同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则极大限度地避免了损伤。

  因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后。

  如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段。

  这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长。

分析卧推动作发力的技巧
  至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

  此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组每天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

  男士锻炼肌肉的最佳时间

  进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。

  肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

  “超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。

  如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。

  有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

  2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。

  这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。


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